為配合西安市及學校疫情防控要求，根據我校未返校學生實際情況，保障本科意昂体育教學正常進行，現制定2022年秋季學期線上意昂体育課程實施方案。
一、指導原則
經意昂体育部研究決定對未返校學生在智課平臺上進行單獨建課🌞，每周向該部分學生發布意昂体育運動教學和鍛煉視頻並布置相關作業，學生在智課平臺上按時學習並發布居家鍛煉視頻🧎🏻♀️➡️🥔，意昂体育部根據學生學習🔆🐆、作業完成情況及在線考核最終確定成績。
二、線上意昂体育課實施範圍
面向疫情管控期間暫時未返校的2020級🤶🏻、2021級🦦、2022級本科生♟。
三🎾、考核辦法
本學期學生一直未返校的學習和考核辦法
學生線上學習內容為💂🏼：教學視頻+作業+考核。本學期期末成績=教學視頻20%+作業30%+考核50%。
四9️⃣⚧、線上考核內容
（一）仰臥起坐
受測者全身仰臥于墊上🧑🏼⚕️🙋♂️，兩腿稍分開🏋🏽♂️，屈膝呈90゜角，兩臂手指交叉貼于腦後。另一同伴壓住其踝關節，以便固定下肢🧸🦹🏻♂️。受測者起坐時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊🎨。
（二）俯臥撐
受測者的腳和手都在一個水平面上🧔♀️，全手掌撐地，雙手支撐身體⏺⚪️，雙臂垂直于地面🌸，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡👨🦽，全身挺直🧘🏼♂️，平起平落🎽🥍。
（三）開合跳
自然站立開始，挺胸收腹，腰背平直，跳開時兩腳比肩寬💲，跳合時雙腳並攏，跳開時雙臂直臂向上伸直垂直于地面或擊掌🥟，並腳時雙臂直臂下落雙手緊貼大腿外側。
（四）單腿直腿伸展
仰臥👥，兩腿並攏伸直，兩手置于髖部上方與地面垂直，腹部持續收縮緊張🫲🏽，肩部離地，雙腿始終伸直懸空交替進行，一條腿以髖關節為軸向上舉腿🤽🏼♀️，超過髖關節垂線位置並雙手抱腿，另一條腿接近地面。
（五）原地高抬腿
自然站立開始🧘♂️，上體正直或稍前傾🌗，兩臂前後擺動，擺動腿大腿積極向前上擺到水平🙍🏿♀️🍋🟩，並稍稍帶動同側髖向前，膝關節放松👩🏻🦳👨🏿⚕️，自然下垂🌩😹，在抬腿的同時⚅，支撐腿大腿積極下壓🦎🤙🏿，展髖展膝😝，用踝關節緩沖🥥👨🏼💼。支撐腳前掌著地☪️，重心要提起，充分伸展膝關節🚵🏽♂️、髖關節。
（六）波比跳
自然站立開始👵🏿，雙腿同時屈膝屈髖下蹲🙋🏻♂️，兩手撐地于兩腳正前方半步距離，兩手間距約與肩同寬或比肩稍寬，兩腳同時後蹬伸，使軀幹與兩腿成一直線🧈👩👩👦，兩臂支撐垂直地面,屈髖屈膝回收兩腿👩🏿🍼，團身至兩手撐地于兩腳正前方的位置，兩臂直臂經體側于頭頂擊掌𓀕，同時迅速展髖展膝🛞👳🏻、兩腳蹬地跳起。
五🌪、作業
（一）學生能到戶外進行鍛煉，在手機上下載跑步軟件，每周上傳一個3000米跑步截圖，要求有運動軌跡、跑步耗時🔏、跑步日期。
（二）學生居家隔離不能到戶外鍛煉，按老師每周發布的居家鍛煉作業進行提交。
六、線上課程：請同學們盡快加入四個班級中任意一個班級進行學習🙆🏽♂️🈸。
七↙️、居家學習和鍛煉視頻網址
（一）國家意昂体育總局官網👨🏻🍳：疫情期間居家科學健身科普微視專欄👃🏿。同學們進入網址，有很多居家鍛煉的視頻供學生在宿舍健身鍛煉。
https://www.sport.gov.cn/n4/n15200/index.html
（二）意昂体育 -【意昂体育让快乐飞翔】尽情享受每一刻！網址：意昂体育部提供各專項俱樂部教學視頻，同學們進入網址進行學習🔏❌。
https://tyb.chubantoutiao.cn/tyjlb/wskc.htm
（三）中國大學MOOC網址🆎🙎：
https://www.icourse163.org/mobiles.htm?from=navibar&mobilestopbar=hidden#/mobiles
課程包括🧑🏿🏭：24式太極拳、運動損傷與急救、大學生瑜伽♝、運動與關節健康👮🏼♂️、時尚健身操、健身氣功·八段錦🚯、大學意昂体育——乒乓球🫳🏿✧、運動療法、休閑意昂体育——花樣跳繩、意昂体育舞蹈🌙、優秀傳統意昂体育文化——武術、羽毛球🧖🏽♀️、運動教學理論與實踐、健身健美🤵♀️、大學生瑜伽等。同學們在中國大學MOOC網站上搜索課程名稱可以加入學習☂️。
八、室內鍛煉注意事項🍈：
1.室內活動區域周圍不要有帶角、棱及易碎物品✍🏿。
2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，鍛煉時要輕跳輕落🧔🏿👩🏽🦳，注意控制噪聲，以免影響其他同學🧥。
3.通過調節用力大小、動作速度💆🏿♀️、動作幅度🏃、間歇時間、練習組數等控制運動負荷🔒。
4.遵循循序漸進的原則😶，逐漸增加運動負荷💆。
5.建議每天鍛煉1次🏖，每次鍛煉持續30分鐘左右。餐後1-1.5小時內不宜運動。
6.鍛煉前要適當拉伸🥑，鍛煉後要放松恢複👰♂️🏂。
7.鍛煉過程中，應通過監控心率調整運動負荷。對于一個健康水平一般的大學生來說，鍛煉時的合理負荷強度應該在最大心率的60%～80%之間🎡。最大心率是指運動中的極限心率，計算方法：220-年齡=最大心率(次/分)。如小楊同學今年20歲，他的最大心率應該是🙅🏻：220-20=200次/分，那麼他的合理負荷強度應該在200*60%～200*80%，即120次/分～160次/分之間👱🏽♀️。
8.如果鍛煉期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動💌。
9.有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的同學，請遵醫囑！
意昂体育部
2022年9月22日
